나이가 들면서 대사능력도 떨어지고 소화기능이 감소해서 올바른 영양섭취와 식습관이 무엇보다 중요해진다.
시니어를 위한 영양 가이드
* 필수 영양소 핵심관리
근감소증 예방을 위한 단백질 섭취 : 노화가 진행되면 매년 근육량이 급격히 줄어듭니다. 매끼 고기,생 선,달걀,두부중에 1~2가지를 식단에 포함하세요. 기름기가 적은 살코기나 생선이 소화하기 좋습니다.
골다공증 예방을 위한 칼슘과 비다민 D 섭취 :시니어는 칼슘 흡수율이 낮아 골다공증 위험이 큽니다. 뼈 건강과 골절 예방을 위해 매일 우유, 요거트,치즈등의 유제품을 1~2회섭취하세요. 또한 비타민 D 합성 강화를 위해 하루 20분씩 햇볕을 쬐며 산책하세요.
만성질환 예방을 위한 통곡물과 식이섬유 : 장 운동이 느려져 변비가 생기기 쉽고, 혈당 조절이 필요하게 됩니다. 장 건강과 만성질환 관리를 위해, 흰쌀밥 대신 현미, 보리, 귀리 등 잡곡밥을 드세요. 채소는 익혀서 부드럽게 섭취하는 것이 좋습니다
* 올바른 식습관 수칙 :
충분한 수분 섭취 : 노년기에는 갈증을 느끼는 중추기능이 떨어져 탈수가 쉽게 옵니다. 물을 챙겨먹어야 합니다. 하루 7~8컵을 규칙적으로 나누어 마셔요.
나트륨(소금) 및 당류 섭취 제한 : 미각이 둔해져 음식을 짜고 달게 먹기 쉽습니다. 이는 고혈압과 당뇨위 원인이 됩니다. 가능한 싱겁게 먹고, 국물은 건더기 위주로, 소금양을 줄이고, 식초와 들기름사용을 늘려보세요. 설탕은 최대한 줄입니다.
규칙적인 세끼 식사와 간식활용 : 한번에 많이 먹으면 소화불량이 생기기 쉽습니다. 세끼를 규칙적으로 먹되, 양을 조금씩 먹고 간식을 활용하세요.간식으로는 삶은 달걀, 견과류,과일 약간이 좋습니다.
* 신체변화에 따른 맞춤형 조리법 :
저작(씹는) 능력 저하보완 : 나이가 들면서 치아가 약해집니다. 고기는 다지거나 칼집을 촘촘히 내어 조리하고, 나물류는 질긴 줄기를 재거하고 삷아서 무치세요.
소화 효소 감소대비 : 소화 효소가 감소하여 소화가 잘 안되므로, 기름에 튀기거나 볶는 조리법은 피하시고, 찌거나 굽거나, 삶는 방식을 선택하세요.
미각 둔화 극복 : 미각이 둔화되면서 입맛이 없어지면, 색감이 화려한 채소를 사용해 시각적 식욕을 돋으세요. 매실청이나 게몬즙 같은 자연스러운 신맛으로 타액 분비를 촉진하세요.
건강하게 살기위해, 아침을 꼭 챙겨먹고, 물을 많이 마시고,
조심해야 할 것 : 소금, 설탕, 흰쌀밥, 밀가루, 떡 (탄수화물), 라면,믹스커피,(포화지방/트랜스지방) 권장 하는 것 : 야채 쌈, 현미밥,잡곡밥, 과일, 해조류,(식이섬유), 콩,두부,두유(식물성 단백질),고기류(동물성 단백질), 생선류.